راه کمال

بی خوابی نه تنها منجر به گیجی در روز بعد می شود بلکه خواب ناکافی در دراز مدت منجربه دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی عروقی،پوست خسته و حتی افزایش وزن می شود . پس چه کاری باید انجام دهید؟ دکتر کریستین ناتسون ، استادیار و متخصص خواب در دانشگاه پزشکی شیکاگو می گوید :" غفلت از برخی چیزهای کوچک می تواند منجر به اختلال خواب شود " این ترفندهای فوق العاده را به کار ببرید ، و پس از استراحت کافی با احساس فوق العاده خوب از خواب بیدار شوید.

:: چای و قهوه عصر را ترک کنید.

دکتر جوآن بلیک، استاد بالینی در دانشگاه بوستون می گوید:" این بی فکریست که درست قبل از خواب قهوه یا چای بنوشید ، این کار کاملا خواب را از سرتان می پراند .اما اگر مشکل خوابتان جدی است باید مراقب نوشیدنی های عصرتان هم باشید ".عاشق چای هلو 4 بعد از ظهر خود هستید ؟ کافئین و برخی از آب های طعم دار و نوشیدنی های انرژی زا شامل آنها ست . برچسب روی نوشیدنی ها را حتما بخوانید واز آنهایی که انرژی ز ا هستند دوری کنید . می توانید از آنها ساعت 2 استفاده کنید زمانی که سر کار هستید و نیاز دارید سرحال باشید .

:: سوپرفودهای ویژه خواب بخورید

این خیلی مهم است که از خوردن یک وعده غذای سنگین و بزرگ درست قبل از خواب دوری کنید (معده پر خواب شما را آشفته می کند ) اما برخی از غذاها هم می تواند به بهتر خوابیدن کمک کند . اگر چند شب خواب ناراحت داشته اید ، یک ظرف پاستا با گندم کامل و سبزیجات تازه ،یک تکه فیله مرغ ، سس گوجه فرنگی و یک تکه کوچک پنیر پارمسان آماده کنید . این غذا حاوی ترکیبی حاوی پروتئین و تریپتوفان که یک اسید آمینه است می باشد که سروتونین را در بدن زیاد می کند و به راحتی می خوابید .

اگردر اواخر شب گرسنه شدید ، سعی کنید یک کاسه کوچک پنیر را با برش های موز امتحان کنید ،این ترکیب نیز حاوی تریپتوفان است .ترکیبات دیگر کربوهیدرات های سالم و پروتئین، مانند کراکرو شیر و یا ماست با غلات نیز مناسب است.

:: زود حمام کنید

آیا دوست دارید قبل از خواب در وان دراز بکشید ؟ سورپرایز، یک حمام داغ ممکن است کاررا سخت تر کند، دکتر آردنت، مدیرپروژه داروهای ویژه خواب در دانشگاه میشیگان می گوید : انجام هر کاری که دمای بدن شما را افزایش می دهد در زمان نزدیک به خواب ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود ، چرا که بدن شما نیاز دارد تا یک درجه حرارت خاصی سرد شود. این بدان معنی نیست که شما نمی توانید بعد از یک روز خشن در وان دراز بکشید بلکه باید این کاررا زودتر انجام دهید .

:: یوگا برای خواب

حرکات کششی و ملایم یوگا قبل از خواب می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند ، روی تنفس خود متمرکز شوید و تنش عضلات را کاهش دهید بدون اینکه ضربان قلبتان بالا برود .

می توانید این تمرین را امتحان کنید : به پشت دراز بکشید وکف پاهایتان را به هم بچسبانید با زانوهای خم روی زمین . بازوها در طرفین بدن وکف دستهارا به سمت بالا قرار دهید . شانه ها را به سمت عقب نگهدارید . چشمانتان را ببندید و از راه بینی نفس بکشید و به آرامی تا4 بشمرید، سپس بازدم را با شمارش معکوس تا 1 انجام دهید . برای 10 دقیقه، یا تا زمانی که به طور کامل احساس آرامش کنید این کار را ادامه دهید.

:: فضا را برای یک خواب راحت مهیا کنید

باید اتاقتان را در هنگام خواب تاریک نگه دارید اما کم کردن نور پیش از خواب نیز دارای اهمیت زیادی است . آرنت می گوید :"نور بیش از حد نزدیک به زمان خواب باعث می شود که سخت به خواب بروید " . دلیلش این است که تاریکی سیگنالی برای ساعت بیولوژیکی بدن است که زمان خواب فرا رسیده است ، اما روشنایی نشانه روز است و بیداری ! نور خانه را کم کنید و از لامپ های کم نور استفاده کنید . اگر می خواهید در رختخواب مطالعه کنیدفقط از یک چراغ مطالعه استفاده کنید .

:: گوشی همراه خود را خاموش کنید

حتما باید آخرین ایمیل را قبل از خواب ارسال کنید و یا sms بفرستید ؟ تایپ کردن در رختخواب موجب می شود ذهنتان درگیر شود و خوابیدن برای شما سخت تر شود .یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، گوشی خود را خاموش کنید، و آی پد یا هر گونه وسیله الکترونیکی و بازی را در کمد و یا در یک اتاق دیگرقرار دهید ، اینطوری نمی توانید خیلی راحت به آنها دسترسی داشته باشید . حالا زنگ ساعت را برای صبح تنظیم کنید (البته این تنها بهانه ای است که می توانید گوشیتان را کنار خود نگه دارید !) و آماده باشید تا صبح سرحال و شاد از خواب بیدار شوید .

:: یک جای دنج بسازید

قانون اساسی اتاق خواب: اتاق خواب شما باید آرام، راحت و محلی دنج باشد صرفا برای خواب. شلوغی و درهم و برهمی ، حواس شما را پرت می کند و موجب می شود سخت تر به خواب بروید

این نکات را رعایت کنید و از خواب شبانه لذت ببرید .